劇的に変わる！仕事の生産性を上げる5つの方法

はじめに

「生産性」とは難しく言えば「労働投入量1単位あたりの産出量・産出額」を指し、要するに少ない時間・労力で高い成果を出すことです。例えば同じ1時間でも、10の仕事をこなせる人と5の仕事しかこなせない人では前者のほうが生産性が高いと言えます。生産性が上がれば余裕が生まれ、 結果的に仕事の質やプライベートの充実も高まる でしょう。この記事では、日々なんとなく過ごしていた方でも今日から実践できる、生産性向上の具体的な方法を5つ紹介します。少しずつ習慣を改善し、毎日をより生産的で充実したものに変えていきましょう。

ちょこぶら

生産性の高い仕事をしたい！

1. 朝に有酸素運動をする

朝の時間に軽い運動（ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動）を取り入れてみましょう。運動には脳を活性化し、生産性を高める効果があります。ハーバード大学のジョン・J・レイティ医学博士の研究によれば、運動により脳内でBDNF（脳由来神経栄養因子）というタンパク質が増え、神経細胞同士のつながりが強化されることが指摘されています。その結果、記憶力・判断力・認知力など多くの認知機能が向上し、集中力も増すといいます。実際に朝の適度な運動は脳を目覚めさせ、その日一日の学習効率や集中力を高めることがわかっています。理想的には20分ほどの有酸素運動が望ましいですが、数分の軽い運動でも効果は十分あります。一度身体を動かすとドーパミンやアドレナリンといった神経伝達物質が分泌され、その効果で運動後1〜3時間は集中力が持続するとも報告されています。朝の運動習慣で脳をスッキリ目覚めさせ、一日中高いパフォーマンスを維持しましょう。

2. 午前中は頭脳仕事に集中、午後は単純作業に

人間の脳は起床後数時間が最も活発だとされています。脳科学の観点では、起床後2〜3時間は脳のパフォーマンスが最大になる「ゴールデンタイム」であり、コルチゾールというホルモン分泌の増加によって身体が覚醒モードに切り替わる時間帯です。さらに心理学の研究でも、意思決定や集中力の源である「意志力（ウィルパワー）」は朝起きた直後が最も高く、日中の判断を重ねるごとに減衰することが示されています。したがって午前中の集中力が高い時間帯にこそ、メールチェックなどの単純作業ではなく重要度の高い頭脳仕事に取り組むべきなのです。

具体的には、午前中には意思決定や企画立案、文章作成など創造性や思考力を要する仕事を済ませるのがおすすめです。脳が最も冴えているこの時間に深い思考を集中して行うことで、午後に同じ作業をするより質も速度も向上します。一方、午後になるとどうしても集中力は落ちてきます。したがって午後は脳への負荷が少ない業務に振り分けるのがポイントです。例えば会議への出席やチームとのコミュニケーション、メール返信、書類の体裁調整など、「考える」より「作業する」タイプの仕事は午後に回しましょう。このように時間帯ごとに脳のコンディションに合わせた業務配分を行うことで、1日の生産性を最大化できるのです。

3. ポモドーロ・テクニックを活用

長時間ぶっ通しで作業しようとしても集中力が続かない…そんな人には**「ポモドーロ・テクニック」がおすすめです。ポモドーロ・テクニックとは25分間の作業と5分間の休憩を1セット（計30分）として繰り返す時間管理術**です。タイマーで区切って短時間だけ集中することで「これなら頑張れそう」と心理的ハードルが下がり、計画的に作業を進めやすくなる効果があります。実際、この手法を取り入れた人からは「勉強を始めるのが苦でなくなった」といった声もあり、多くの学生や社会人が実践しています。

やり方はシンプルで、タイマーを25分にセットしてその間は一切集中して作業、終わったら5分休憩するだけです。この30分を1ポモドーロとして、調子が出てきても25分経ったらスパッと止めて休憩します。ポイントは休憩時間の使い方です。5分程度の短い休憩でもリフレッシュ効果を高めるために、あらかじめ「休憩中に何をするか」を決めておくと良いでしょう。例えば「立ち上がってストレッチをする」「暖かい飲み物を淹れる」などが効果的です。逆にスマホでSNSをだらだら見てしまうと脳が休まらずメリハリがつかなくなるので避けましょう。このサイクルを4回繰り返したら15〜30分の長めの休憩を取ります。ポモドーロ・テクニックによって集中と休息のリズムを作れば、驚くほど作業効率が上がるはずです。

4. 昼食は腹八分目に抑える

午後の生産性の大敵は食後の眠気です。ランチの内容や食べ方を工夫するだけで、午後のパフォーマンスが大きく変わります。まず気を付けたいのが食べ過ぎないこと（腹八分目）です。満腹になるまで食べてしまうと、体は消化モードに入り副交感神経が優位になってしまいます。その結果、覚醒作用のある脳内ホルモン「オレキシン」の分泌が抑制され、強い眠気につながります。実際に食後に血糖値が急上昇すると、インスリンの作用で急降下し、それを生命の危機と勘違いした脳が強制的に眠気を引き起こすこともわかっています。こうした**「血糖値スパイク」を防ぐためにも、糖質の摂りすぎに注意しましょう。丼ものや麺類など炭水化物中心のメニューばかり避け、野菜やたんぱく質をバランスよく摂るのが効果的です。例えばご飯少なめの定食にサラダを追加する**、あるいは野菜たっぷりのスープやサラダランチに置き換えるだけでも血糖値の急上昇を緩やかにできます。どうしても炭水化物が多い食事になる場合は、**最初に野菜から食べ始める（ベジファースト）**ことで血糖値の上昇を抑えるのも有効です。ランチの量と内容をコントロールして、午後もシャキッと集中できる状態を維持しましょう。

5. 15分程度の昼寝（パワーナップ）

どうしても昼食後に眠気が来てしまう場合は、短い仮眠（パワーナップ）を取り入れてみましょう。15〜20分程度の仮眠でも脳と体をリフレッシュさせ、その後の集中力や作業効率が向上します。ある研究では、何もしないで休憩するより15〜30分の仮眠を取ったほうが脳のパフォーマンスが34%も向上したとの報告もあります。短時間でも眠ると脳が情報を整理し、疲労した神経を回復させてくれるのです。仮眠を取る時間帯は昼休み中の早い時間がおすすめです（夕方以降の仮眠は夜の睡眠に支障をきたすため避けましょう）。コツは寝過ぎないことで、30分を超える長い昼寝はかえって眠気が深くなり逆効果です。目覚めをスッキリさせるテクニックとして、昼寝前にコーヒーなどカフェインを摂取しておく方法があります。カフェインは摂取してから効き始めるまで約30分かかるため、ちょうど仮眠から目覚めるタイミングで覚醒効果が表れ、スッと起きられるというわけです。短いパワーナップで脳をリセットし、午後の仕事に備えましょう。

おわりに

いかがでしたか？以上の5つのポイント（①朝の運動、②午前・午後のメリハリ、③ポモドーロ法、④腹八分目のランチ、⑤短い昼寝）を取り入れることで、今まで生産性が上がらず悩んでいた日々も少しずつ改善できるはずです。大切なのは、自分に合ったやり方で無理なく継続することです。いきなり全てを完璧に実践する必要はありません。できることから一つずつ試し、良い習慣を積み重ねていきましょう。日々の小さな工夫と継続が、やがて大きな成果となってあなたの仕事と人生を豊かにしてくれるに違いありません。今日からぜひ実践して、効率よく充実した毎日を手に入れましょう。